I canoni estetici del corpo femminile sono cambiati, e non si tratta di una moda passeggera.

I canoni estetici del corpo femminile sono cambiati, e non si tratta di una moda passeggera. La donna oggi piace, e si piace, tonica e muscolosa.

Dopo anni in cui il modello vincente era la donna magrissima o maggiorata, ora l'ultima tendenza punta ai muscoli, ma anche alla forza e alle prestazioni. Vogliamo sottolineare che il numero di medaglie vinte dall'Italia nelle competizioni internazionali di tutti gli sport, negli ultimi anni, è a favore delle atlete. Questo dato non deve preoccupare nessuno, tanto meno gli uomini: si tratta di un grande successo di cui essere fieri.

Anche i canoni estetici si sono evoluti notevolmente. Il modello della magrezza estrema ha lasciato il posto a una ricerca di benessere e tonicità. Le donne oggi apprezzano e ricercano fisici atletici, superando l'idea che i pesi e l'ipertrofia siano adatti solo agli uomini.

Cosa ha guidato questa trasformazione

• Salute e funzionalità: l'allenamento mirato allo sviluppo della massa magra è percepito come sinonimo di forza, vitalità e cura di sé.
• Rivoluzione culturale: è caduto lo stereotipo della donna "fragile". La muscolatura viene associata a una maggiore sicurezza in sé stesse.
• Influenza dei social: piattaforme come Instagram o TikTok hanno promosso modelli di fisicità scolpita, trasformando l'atletismo in una tendenza globale.

Questa evoluzione è visibile nell'ascesa del fitness come stile di vita e nella popolarità di categorie estetiche come il Bikini o il Wellness, che premiano muscoli definiti ma forme armoniose e proporzionate.

Cosa dice la scienza sull'allenamento al femminile

Da un punto di vista prettamente scientifico, i muscoli delle donne reagiscono alla tensione meccanica, e quindi agli allenamenti, più o meno nello stesso modo degli uomini. Si è visto che il genere femminile ha spesso una migliore mobilità e flessibilità rispetto al genere maschile.

Tutti gli istruttori di fitness e i personal trainer sanno bene che le donne sviluppano più facilmente, e velocemente, gambe e glutei, mentre negli uomini prevale lo sviluppo della parte superiore del corpo. Tenuto conto delle tante eccezioni, e senza voler generalizzare, le atlete recuperano meglio quando si tratta di allenamenti ad alto volume. Il genere maschile invece tollera meglio gli allenamenti molto intensi con sovraccarichi alti.

C'è solo una differenza che va tenuta in seria considerazione quando parliamo di morfologia umana: le donne hanno fisiologicamente una percentuale di massa grassa più alta rispetto agli uomini, con uno scarto medio del 10-12% a parità di peso e livello di attività fisica.

Intervalli di percentuale di massa grassa

• Grasso essenziale (vitale): Donne 10-13% / Uomini 2-5%
• Atleti d'élite: Donne 14-20% / Uomini 6-13%
• Forma fisica ottimale: Donne 21-24% / Uomini 14-17%
• In salute: Donne 25-31% / Uomini 18-24%
• Obesità: Donne oltre il 32% / Uomini oltre il 25%

Per un approfondimento sui metodi di misurazione e sui valori di riferimento, leggi la nostra guida sulla percentuale di grasso corporeo.

Perché le donne hanno più massa grassa

• Ragioni riproduttive: il corpo femminile accumula grasso essenziale per sostenere un'eventuale gravidanza e l'allattamento.
• Fattori ormonali: gli estrogeni favoriscono il deposito di grasso (specialmente su fianchi e cosce) e riducono l'ossidazione dei lipidi dopo i pasti.
• Metabolismo basale: gli uomini hanno una massa muscolare maggiore, che aumenta il consumo calorico a riposo rispetto alle donne.

L'errore da non fare: scendere troppo con la massa grassa

A questo punto va fatta una precisazione importante. Quando le donne scendono sotto il 15% di massa grassa, ci possono essere problemi nella regolarità del ciclo mestruale. In casi estremi, se la percentuale scende ulteriormente, si può arrivare a un'interruzione del ciclo.

L'amenorrea ipotalamica funzionale (FHA) è un meccanismo di difesa biologico: quando il corpo percepisce una grave carenza di energia o di massa grassa, "spegne" temporaneamente l'apparato riproduttivo per garantire la sopravvivenza degli organi vitali. Questo andrebbe evitato per ovvie ragioni, soprattutto per la salute a lungo termine.

Facciamo presente che una quota di massa grassa del 15% è più che sufficiente per garantire un fisico definito e armonioso. Non c'è bisogno di spingersi oltre. Infatti le campionesse di molti sport hanno una percentuale di massa grassa che varia dal 14 al 20%. Sebbene gli sportivi di sesso maschile possano scendere a livelli che variano dal 6 al 13% di massa grassa, anche per loro un 15% è un valore molto buono.

Quali sono i muscoli più "graditi" dalle donne

Senza cadere in stereotipi fastidiosi, possiamo affermare che le donne che frequentano i centri fitness e fanno attività fisica desiderano avere gambe e glutei tonici, e un addome piatto. In tutte le palestre del mondo ci sono sedute di GAG — gambe, addome e glutei — classi dedicate a queste parti del corpo, al pari dei corsi di ginnastica posturale che hanno lo scopo di migliorare la mobilità delle articolazioni.

Le donne che praticano CrossFit, Hyrox o addirittura l'MMA si mettono in gioco al pari del sesso maschile. Ci sono personal trainer di sesso femminile che allenano uomini, e personal trainer di sesso maschile che allenano donne. I protocolli usati dagli istruttori certificati seguono le metodologie scientifiche, non il genere.

Tornando al titolo dell'articolo: qualcosa è cambiato nei canoni estetici, e noi professionisti del fitness e del wellness l'abbiamo capito. In questo ambito, sono state le donne a decidere come volevano essere o apparire. Non si tratta di emulazione.

Scheda di allenamento al femminile — atleta intermedia in palestra

A seguire una scheda di esempio per atleta di livello intermedio, da fare in palestra con personal trainer. Programmazione in multifrequenza: questo schema è progettato per ottimizzare lo stimolo di forza e ipertrofia — focalizzandosi sulle aree tipicamente preferite nel fitness femminile (glutei, gambe, spalle e dorso) — garantendo al contempo un adeguato recupero, fondamentale per l'equilibrio ormonale.

• Lunedì: Sessione A (Upper Body + Focus Glutei)
• Mercoledì: Sessione B (Lower Body — Focus Quadricipiti/Flessori)
• Venerdì: Sessione C (Full Body — Focus Catena Posteriore)
• Sabato o Domenica: Sessione D (Cardio LISS o HIIT leggero)

Sessione A — Upper Body + Focus Glutei (Forza/Ipertrofia)

Riscaldamento: 5-10 minuti di mobilità articolare per spalle e bacino.

1. Hip Thrust con bilanciere — 4 × 8 | Recupero: 2 min (carico pesante, focus forza)
2. Trazioni alla sbarra (assistite/loop band) o Lat Machine — 4 × 8-10 | Recupero: 90 sec
3. Spinte con manubri su panca inclinata (30°) — 3 × 10 | Recupero: 90 sec
4. Affondi inversi al Multipower o con manubri — 3 × 12 per gamba | Recupero: 60 sec
5. Alzate laterali con manubri — 3 × 12-15 | Recupero: 60 sec (focus ipertrofia spalle)

Sessione B — Lower Body (Ipertrofia/Forza)

Riscaldamento: attivazione glutei con elastico (clamshell, ponti a terra).

1. Squat con bilanciere (Back o Box Squat) — 4 × 6-8 | Recupero: 2 min
2. RDL (Stacco Rumeno) con manubri o bilanciere — 4 × 10 | Recupero: 90 sec (focus glutei e femorali)
3. Bulgarian Split Squat — 3 × 10 per gamba | Recupero: 90 sec
4. Leg Press 45° — 3 × 12 | Recupero: 60 sec
5. Leg Curl (sdraiata o seduta) — 3 × 12-15 | Recupero: 60 sec

Sessione C — Full Body (Ipertrofia/Volume)

Riscaldamento: mobilità generale.

1. Stacco da terra (Regular o Sumo) — 3 × 6 | Recupero: 2-3 min (focus forza)
2. Rematore con manubrio singolo — 3 × 10 per braccio | Recupero: 90 sec
3. Military Press (o spinte sopra la testa seduta) — 3 × 10 | Recupero: 90 sec
4. Abduzioni al cavo basso o macchina per glutei — 3 × 15 | Recupero: 60 sec (isolamento)
5. Plank addominale (isometria) — 3 × max secondi (forma perfetta) | Recupero: 60 sec

Sessione D — Lavoro Cardio / Aerobico

Avendo ipotizzato un'atleta intermedia, il lavoro cardio deve supportare la salute cardiovascolare e il recupero muscolare, senza drenare eccessivamente le energie destinate alla forza.

Opzione 1 — LISS (Low-Intensity Steady State), consigliata per un miglior recupero: 40-50 minuti di camminata in pendenza sul tapis roulant o cyclette. Intensità: mantenere la frequenza cardiaca nella "zona 2" (circa il 60-70% della FC max, un'andatura che permette di parlare senza affanno).

Opzione 2 — HIIT leggero (se si ha poco tempo): 20 minuti totali sul vogatore, ellittica o Assault Bike. Struttura: 30 secondi di scatto massimo seguiti da 60-90 secondi di recupero attivo a ritmo blando. Ripetere per 10-12 cicli.

E se invece la donna è over 60 e si allena a casa?

Abbiamo ipotizzato un allenamento top, anche per un uomo in buona salute e in palestra ben attrezzata. Facciamo ora un salto per vedere cosa cambia se la donna in questione è matura, over 60, e si allena a casa con un personal trainer — perché per vari motivi non vuole, o non può, andare in palestra.

Sessione 1 — Forza gambe e postura

Riscaldamento (5-7 min): mobilità articolare per spalle e anche, più camminata sul posto guidata dal trainer.

1. Goblet Box Squat (con manubrio al petto) — 3 × 10 | Recupero: 90". Usiamo una sedia di casa. Il trainer controllerà che le ginocchia non vadano verso l'interno.
2. Rematore con manubri (busto flesso) — 3 × 10 | Recupero: 90". Ottimo per l'apertura delle spalle. Il trainer verificherà che la schiena rimanga dritta.
3. Ponti per glutei a terra (con elastico sopra le ginocchia) — 3 × 12 | Recupero: 60".

Defaticamento cardio (10 min): circuito aerobico leggero a corpo libero (marcia sul posto, passetti laterali coordinati dal trainer).

Sessione 2 — Stabilità, core e braccia

Riscaldamento (5-7 min): attivazione dolce del core e stretching dinamico.

1. Stacco Rumeno con due manubri — 3 × 10 | Recupero: 90". Il trainer insegnerà a spingere indietro il bacino "come per chiudere una porta con il sedere".
2. Piegamenti facilitati (mani sul tavolo o sul divano) — 3 × 8-10 | Recupero: 90". Più il piano è alto, più l'esercizio è leggero e sicuro per le articolazioni.
3. Alzate laterali con manubri leggeri — 3 × 12 | Recupero: 60".
4. Plank facilitato (mani sul divano o sulle ginocchia) — 3 × 20-30 sec | Recupero: 60".

Defaticamento cardio (10 min): stretching rilassante combinato a respirazione profonda guidata.

Sessione 3 — Equilibrio, glutei e agilità

Riscaldamento (5-7 min): esercizi di equilibrio dinamico (es. camminare tacco-punta).

1. Affondi inversi alternati (con supporto) — 3 × 8 per gamba | Recupero: 60". Passo indietro tenendosi allo schienale di una sedia robusta per non perdere l'equilibrio.
2. Pull-down per il dorso con elastico — 3 × 10 | Recupero: 90". L'elastico può essere agganciato a una porta di casa tramite un apposito ancoraggio.
3. Abduzioni dell'anca a terra (sdraiata sul fianco con elastico) — 3 × 12-15 | Recupero: 60".

Lavoro cardio finale (15 min): una camminata veloce all'aperto subito dopo la sessione, oppure piccoli passi continui a ritmo di musica in casa, sotto la supervisione del trainer.

In sintesi

Chi avrà avuto la pazienza di leggere tutto l'articolo fino in fondo si renderà conto della complessità del lavoro del personal trainer. Rimanendo nel tema, sia la giovane atleta sia la signora matura desiderano avere un fisico tonico ed efficiente. Cambiano le priorità, le metodologie di allenamento, ma lo scopo non è molto diverso: sentirsi in forma non ha età.

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Massimiliano Amato — Personal Trainer certificato ASI CONI