Perché serve un allenamento "fuori dal campo"
Il calciatore professionista si allena 4-5 volte a settimana, divise tra tattica, tecnica, preparazione atletica, forza, recupero. Il calciatore amatoriale italiano medio gioca la sua partita settimanale senza nient'altro. Il divario di preparazione si paga in tre modi: prestazione inferiore al potenziale, stanchezza precoce nelle partite, tassi di infortunio drammaticamente più alti.
Uno studio italiano ha calcolato che i calciatori amatoriali hanno 3-5 volte più infortuni per ora di gioco rispetto ai professionisti (Rago et al., Int J Environ Res Public Health 2019). La stragrande maggioranza è prevenibile con 1-2 sessioni settimanali di preparazione.
Gli infortuni più comuni nel calcio amatoriale
- Stiramento del retto femorale / ischio-crurali: il più frequente (25-35% degli infortuni)
- Distorsione di caviglia: 15-20%
- Lesione del crociato anteriore (LCA): 5-10% ma con conseguenze gravi (6-9 mesi di recupero)
- Tendinopatia rotulea: 10-15%
- Lesioni inguinali: 10% (adduttori)
Il programma di 2 sessioni settimanali
Oltre alla partita del weekend, 2 sessioni di preparazione in settimana. Una focalizzata su forza, una su condizionamento + prevenzione infortuni.
Sessione 1 — Forza (lunedì o martedì)
45-60 min. Post-partita weekend, serve a recuperare la forza muscolare.
- Squat con bilanciere: 4 × 5-6
- Stacco rumeno: 3 × 6-8
- Affondi bulgari con manubri: 3 × 8 per gamba
- Nordic curl: 3 × 4-6 (prevenzione strappi ischio-crurali)
- Copenhagen plank: 3 × 20 sec per lato (prevenzione inguinali)
- Calf raise: 3 × 15
Sessione 2 — Condizionamento + prehab (giovedì)
40-50 min. 2-3 giorni prima della partita, serve a mantenere tono senza affaticare.
- Warm-up dinamico 15 min (FIFA 11+ protocollo)
- Intervalli: 6 × 200 m veloce con 60 sec recupero
- Cambi di direzione: 6 × zigzag 20 metri
- Salti (pliometria leggera): 3 × 5 box jump
- Stability del core: plank con sollevamento alternato degli arti, 3 × 10 per lato
Il protocollo FIFA 11+
Il FIFA 11+ è un programma di riscaldamento sviluppato dalla Federazione internazionale calcio, gratuito e pubblico. Studi su decine di migliaia di calciatori amatoriali dimostrano riduzione degli infortuni del 30-50% quando eseguito regolarmente come riscaldamento pre-partita (Soligard et al., BMJ 2008).
Include:
- Corsa blanda con variazioni (6 esercizi)
- Esercizi di forza e equilibrio (6 esercizi)
- Corsa ad alta intensità controllata (3 esercizi)
Durata totale: 15-20 minuti. Da fare come riscaldamento prima di ogni allenamento e partita. Scaricabile gratuitamente dal sito FIFA: f-marc.com.
Alimentazione pre e post partita
3-4 ore prima
Pasto principale con carboidrati complessi, proteine moderate, grassi bassi:
- Pasta o riso integrali (80-100g)
- Pollo o tacchino (100-120g)
- Verdure
- Frutta
1 ora prima
Spuntino leggero se hai fame:
- Banana + yogurt greco, oppure
- Barretta a base di frutta e fiocchi
- 400-500 ml di acqua
15 min prima
Ultimo sorso di acqua (100-150 ml). No pasti, no gel.
Durante la partita
- Partita di 90 min calda: 400-600 ml acqua con elettroliti
- Partita di calcio a 5 di 50 min: 200-300 ml acqua
- Intervallo: momento ottimale per reidratarsi
Post partita
Entro 2 ore: pasto completo con carboidrati + proteine (ratio 3:1). Esempio: panino con pollo o pasta con tonno. Idratazione: 1,5 volte il peso perso (se non pesato, 500-1000 ml extra oltre a quello che bevi normalmente).
Recupero tra allenamenti e partite
- Sonno: 7-9 ore la notte prima della partita. Prioritario
- Idratazione continua: nei 2-3 giorni prima, non solo il giorno della partita
- Alcol: evitare la sera prima (peggiora recupero e idratazione)
- Stretching post-partita: 5-10 min di stretching passivo
Le 3 cose specifiche per prevenire i 3 infortuni più comuni
Per strappi ischio-crurali: Nordic curl
Uno studio scandinavo ha dimostrato riduzione degli strappi ischio-crurali del 65-85% con 2-3 sessioni settimanali di Nordic curl (Petersen et al., Am J Sports Med 2011).
Come si fa: in ginocchio su un tappetino, caviglie bloccate (da un compagno o sotto un divano). Scendi in avanti controllando la discesa con gli ischio-crurali. Torna su (con mani o piccolo salto). 3 × 4-6 ripetizioni.
Per distorsioni di caviglia: propriocezione
Equilibrio su un piede solo. Progressione:
- Settimana 1: 30 sec per gamba su superficie stabile
- Settimana 2: idem ma con occhi chiusi
- Settimana 3: idem con compagno che ti lancia una palla
- Settimana 4: idem su superficie instabile (cuscino, bosu)
Per lesione LCA: forza + atterraggi controllati
- Squat pesante 1-2 volte a settimana
- Pliometria con atterraggi "soft" (controllo ginocchio)
- Esercizi di forza per glutei medi (prevenzione valgo dinamico)
Calcio a 5 vs calcio a 11
Il calcio a 5 amatoriale ha caratteristiche diverse:
- Spazi stretti → più cambi di direzione → più stress su ginocchio e caviglia
- Tempo effettivo di gioco alto (meno pause) → più impegno cardiovascolare
- Partita di 50-60 min totali vs 90 min del calcio a 11
- Meno corse lunghe, più scatti brevi e ripetuti
L'allenamento di preparazione è simile ma con più enfasi su cambi di direzione e condizionamento intervallato rispetto a resistenza pura.
Quando un Personal Trainer o preparatore atletico
Se giochi seriamente (2+ partite a settimana, campionato competitivo), un PT con specializzazione in Preparazione Atletica può:
- Periodizzare l'allenamento in base al calendario di campionato
- Costruire protocolli prehab individualizzati (se hai infortuni ricorrenti)
- Integrare recupero tra match ravvicinati
- Valutare biomeccanica (specialmente per giocatori con storia LCA)
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