OVERTRAINING – SINDROME DA SOVRALLENAMENTO / COME RICONOSCERLO.
L'overtraining (o sindrome da sovrallenamento) è una condizione di esaurimento psicofisico causata da carichi di lavoro eccessivi, non bilanciati da un recupero adeguato. Provoca un calo delle prestazioni, stanchezza cronica, alterazioni del sonno, sbalzi d'umore e un aumento degli infortuni.
Questa è una condizione che capita molto raramente a chi si allena con un istruttore o con un personal trainer, ed è ancor più rara negli sport d’elite. Pertanto, la sindrome da sovrallenamento riguarda principalmente chi si allena da solo, spesso spinto dal desiderio di raggiungere obiettivi fisici in tempi brevi attraverso un incremento eccessivo di attività motoria.
Sintomi dell'overtraining
Per un'identificazione immediata, i sintomi si dividono in tre categorie principali:
1. Sintomi Fisici
- Calo prestativo: le performance peggiorano nonostante l'aumento dell'allenamento.
- Battito cardiaco alterato: aumento della frequenza cardiaca a riposo.
- Dolori prolungati: indolenzimento muscolare o dolori articolari che non passano dopo 2-3 giorni di riposo.
- Insonnia: difficoltà ad addormentarsi o risvegli frequenti.
- Sistema immunitario debole: ci si ammala più facilmente o si manifestano infiammazioni ricorrenti (es. Herpes sulle labbra).
2. Sintomi Psicologici
- Apatia e perdita di motivazione: disinteresse verso lo sport, fatica ad allenarsi.
- Irritabilità e ansia: sbalzi d'umore immotivati o nervosismo.
- Nebbia mentale: difficoltà di concentrazione e scarsa memoria a breve termine.
3. Sintomi Alimentari
- Inappetenza: perdita di appetito e conseguente calo di peso.
- Problemi digestivi: senso di pesantezza o alterazioni del metabolismo.
Se riconosci questi segnali, o se noti una perdita di tono muscolare e un calo della forza massimale (es. carichi ridotti in panca piana o leg press), il corpo ti sta chiedendo di fermarti. Ricorda: i muscoli crescono quando riposi, non mentre ti alleni. Allenarsi tutti i giorni senza una corretta programmazione crea un circolo vizioso catabolico.
Linee guida per il recupero
- Cellule cardiache: necessitano di almeno 72 ore per rigenerarsi.
- Ipertrofia (volume): i muscoli necessitano di almeno 48 ore di recupero prima di allenare nuovamente lo stesso gruppo.
- Forza pura: possono bastare 36 ore di recupero.
- Soggetti maturi: aumentare la fase di recupero e inserire una settimana di scarico ogni 4-6 settimane di allenamento intenso.
