GtG. Grease the groove

Di cosa si tratta?

Chi pratica Calisthenics, o chi frequenta palestre da molto tempo, conosce questo termine e metodologia di allenamento. Si tratta di una strategia per aumentare, anche di molto, il numero di ripetizioni massimali di un determinato esercizio. In genere si prendono come riferimento esercizi fondamentali quali: trazioni alla sbarra (Pull Ups), gli squat, distensioni alle parallele (Dips) e/o i piegamenti sulle braccia (Push Ups), ma questa tecnica è applicabile a qualsiasi esercizio. Prima di entrare nello specifico di questa metodologia di allenamento, vorrei soffermarmi sulla traduzione e sul significato del termine “Grease The Groove”. Nel mondo del fitness, al pari dell’informatica, moltissimi termini sono in inglese, non so se questo sia un bene o un male, quello che credo sia importante è capire perché si usa una certa terminologia e da dove deriva. Faccio un breve esempio con parole semplici, se scrivo Total Body Training o Full Body Training, tutti capiscono o intuiscono che si tratta di un allenamento che coinvolge tutte le parti del corpo. Ma se dico GTG, se dico Buffer, se dico Dead Bug, le cose si complicano. Magari qualcuno sa bene di che si tratta, ma non sa spiegare il riferimento con quel termine. Possiamo imparare a memoria qualsiasi termine, ma se comprendiamo il significato e la sua derivazione, tutto diventa più interessante, anche per chi si avvicina al mondo del Fitness per la prima volta.

La traduzione letterale di "grease the groove" è "oliare la scanalatura" (o "oliare l'ingranaggio"), un'espressione che richiama l'idea di rendere un meccanismo fluido e privo di attrito. Nel contesto del fitness italiano, l'espressione viene gestita in tre modi principali: mantenere l'inglese (consigliato): La maggior parte degli appassionati di calisthenics e sollevamento pesi usa direttamente il termine originale "Grease the Groove" (o l'acronimo GtG).
Traduzione Concettuale: l'adattamento italiano più fedele al significato fisiologico è "Oliare il gesto motorio" oppure "Oliare lo schema motorio".
Traduzione Tecnica: nei testi di neurofisiologia applicata allo sport si parla di "Consolidamento della traccia mnemonica" o "Ottimizzazione del reclutamento neuromuscolare".
Perché si usa questa metafora?
Il termine paragona il sistema nervoso a un binario: più spesso ci passi sopra (frequenza), più il solco si fa profondo e l'azione diventa fluida, automatica e potente, proprio come un ingranaggio ben oliato.

Il Grease the Groove (GtG) è stato inventato e reso popolare dall'autore ed esperto di forza russo Pavel Tsatsouline, maestro di kettlebell e creatore del sistema StrongFirst.

Ecco un esempio pratico di come applicare il metodo Grease the Groove (GtG) usando i classici piegamenti sulle braccia / Push Up.

Immaginiamo che il tuo massimo assoluto di piegamenti fatti di seguito (a cedimento) sia 20 ripetizioni.

1. Calcola la tua serie "bersaglio"

Devi usare il 50-60% del tuo massimale.
Con un massimo di 20, le tue serie saranno di 10 ripetizioni.
Non devi mai sentire fatica muscolare o bruciore.

2. Pianifica la giornata

Fai da 4 a 6 serie sparse durante il giorno.
Lascia almeno 60-90 minuti di riposo tra le serie.
Il tuo sistema nervoso deve essere completamente fresco ogni volta.

3. Esempio di routine quotidiana

Ore 09:00 – Ti svegli, fai 10 piegamenti perfetti. Stop.
Ore 11:30 – Pausa caffè al lavoro, fai altre 10 ripetizioni. Stop.
Ore 14:00 – Dopo pranzo, prima di rimetterti al computer: 10 ripetizioni.
Ore 17:00 – Pausa pomeriggio: altre 10 ripetizioni.
Ore 20:00 – Prima di cena: ultime 10 ripetizioni.

Il risultato finale

A fine giornata avrai accumulato 50 piegamenti perfetti senza sudare, senza fiatone e senza stressare i muscoli. In una settimana sono 350 ripetizioni di altissima qualità. Il tuo cervello impara a ottimizzare il movimento, rendendoti molto più abile e forte. Dopo poche settimane fai un test a cedimento, vedi quanti piegamenti riesci a fare come tuo massimale, dopo questo tipo di allenamento. Usando questa tecnica anche per i miei allenamenti, posso dire che la maggior parte, uomini e donne, può arrivare a circa 50 push ups, un ottimo risultato.