TRX, un buon sistema di allenamento, per tutti, da portare anche in vacanza.

Il TRX (acronimo di Total Resistance Exercises) è un sistema di allenamento basato sul suspension training (allenamento in sospensione) che sfrutta la forza di gravità e il peso corporeo per sviluppare contemporaneamente forza, equilibrio, flessibilità e stabilità del core.

Com'è fatto lo strumento:

L'attrezzo è estremamente semplice e leggero:

• Cinghie: due tiranti in nylon robusto e regolabili in lunghezza.
• Ancoraggio: un moschettone o un sistema di fissaggio centrale per appenderlo a soffitti, pareti, porte, sbarre o alberi.
• Maniglie: due impugnature finali dove inserire le mani o i piedi a seconda dell'esercizio.

Come funziona l'allenamento:

Durante gli esercizi, una parte del corpo rimane sospesa mentre l'altra è ancorata a terra. L'intensità e il carico del lavoro non si modificano aggiungendo pesi, ma semplicemente variando l'inclinazione del corpo rispetto al punto di ancoraggio o modificando la base d'appoggio. Più il corpo è inclinato verso il pavimento, più l'esercizio diventa faticoso.

I benefici principali:

L'allenamento con il TRX rientra nell’allenamento funzionale, e offre numerosi vantaggi:

• attivazione del core: l'instabilità costante costringe gli addominali e i muscoli stabilizzatori a lavorare intensamente in ogni movimento.
• Miglioramento della postura: rinforza la catena cinetica posteriore e aiuta a prevenire il mal di schiena.
• Tonificazione globale: permette di allenare braccia, gambe, petto e schiena con centinaia di varianti.
• Consumo calorico: l'alto coinvolgimento muscolare stimola il metabolismo e favorisce il dimagrimento.
• Versatilità totale: essendo leggero e compatto, si può trasportare facilmente per allenarsi a casa, all'aperto o in viaggio.

Il TRX è stato inventato da Randy Hetrick, un ex comandante dei Navy Seals della Marina Militare degli Stati Uniti. Hetrick ha ideato il sistema negli anni '90 durante una missione all'estero, quando aveva l'esigenza di mantenersi in allenamento in spazi ristretti e in mancanza di attrezzature. Per risolvere il problema, ha unito delle cinghie di un vecchio paracadute a del nastro adesivo da carrozziere, creando così il primo prototipo del celebre attrezzo per l'allenamento in sospensione. Dopo averlo perfezionato e brevettato, l'attrezzo è stato commercializzato a partire dal 2005. Sono ormai vent’anni che questo attrezzo è in uso in molte palestre di tutto il mondo, e anche se non è più alla ribalta come un tempo, è ancora oggi un ottimo sistema di allenamento. Perché voglio parlarne? Chi mi segue sa che apprezzo molto il calisthenics, il pilates, ma anche il Tai Chi e il parkour. Queste discipline, queste metodiche di allenamento, insieme a molte altre attività motorie, hanno in comune il reclutamento di vari gruppi muscolari per ogni movimento. Questo tipo di allenamento sviluppa contemporaneamente forza, equilibrio, flessibilità e stabilità del core. Sono d’accordo con tutti i colleghi, con tutti i docenti di scienze motorie, che per scolpire il corpo, per sviluppare un fisico statuario, la palestra e i pesi sono la scelta migliore. Ma se vogliamo confrontarci su un piano pratico, e non solo estetico, quindi funzionale, ecco che le cose cambiano. Gli istruttori, i personal trainer, indirizzano i loro allievi e/o i loro clienti, per il raggiungimento di determinate richieste o obiettivi. Se un cliente vuole perdere peso e tonificare i suoi muscoli, il personal trainer creerà un percorso adeguato a tal fine. Se un allievo vuole aumentare di molto la sua massa muscolare, l’istruttore e/o personal trainer, consiglierà le metodiche più efficaci. Il TRX, i kettlebell, gli elastici, sono strumenti economici per tenersi in forma, e sono presenti in tutte le palestre di varie discipline sportive. Provarli non costa nulla, e possono essere un alleato del tuo personal trainer quando vai in vacanza, o quando per vari motivi non puoi allenarti in palestra o a domicilio. Sotto una scheda di allenamenti di mantenimento per il periodo estivo e di vacanza.

Scheda Allenamento: Circuito Total Body

Esegui gli esercizi in sequenza.

Livello base: 3-4 giri | 45 secondi di lavoro | 45 secondi di recupero
Livello avanzato: 5 giri | 40 secondi di lavoro | 20 secondi di recupero

1. TRX Squat (Gambe & Glutei): Impugna le maniglie con i gomiti flessi. Esegui un’accosciata profonda sfruttando il TRX per mantenere l'equilibrio.
2. TRX Rematore (Dorsali & Bicipiti): Piedi vicini al punto di ancoraggio, inclinati indietro a braccia tese. Tira le mani al petto stringendo le scapole.
3. TRX Push Up (Pettorali & Tricipiti): Corpo in plank, piedi fissati nelle staffe (o a terra per facilitare) e mani a terra. Esegui piegamenti.
4. TRX Affondi indietro (Gambe & Core): Posizione eretta, fai un passo indietro con una gamba mentre scendi.
5. TRX Curl (Bicipiti): Supino sotto l'ancoraggio, braccia tese verso l'alto. Piega i gomiti per portare le mani alla fronte.
6. TRX Mountain Climber (Addome & Cardio): In posizione di plank con i piedi nelle staffe, porta alternativamente le ginocchia al petto.

Esegui questi allenamenti a giorni alternati, solo 3 volte a settimana, ricorda che sei in vacanza. Non superare i 30/45 minuti a seduta. Se sei al mare fai qualche bella nuotata che oltre a generare un vero linfodrenaggio, gioverà a tutte le articolazioni. Qualche passeggiata e tornerai dalle vacanze in piena forma e rigenerato/a, a prescindere di quanti spritz hai bevuto con gli amici. Il tuo personal trainer se ne accorgerà e preparerà nuovi programmi di allenamento adeguati alla tua condizione attuale.